Förbättra din kondition med hjälp av intervallträning

Hej alla springsugna!

Idag tänkte vi tipsa dig om hur du kan nå din toppform med hjälp av intervallträning och precis hur du skall gå tillväga för att komma igång med ditt träningsupplägg.

För att toppa din kondition är intervallträning ett utmärkt komplement till din vanliga konditionsträning. Fördelarna med intervallträning är att det ökar din syreupptagningsförmåga och hjärtfrekvens vilket gör att du får en högeffektiv träningsstimulans under en längre tid i jämförelse med ett vanlig löprunda. Detta beror på att kroppen inte hinner sjunka ner helt till vilopuls under återhämtningsfaserna. Du tränar även kroppen att ligga nära sin mjölksyretröskel under en längre tid vilket göra dig snabbare!


                             
                                                      (Bild hämtad från metrobloggen.se)

För en person som tränar 3-4 gånger i veckan bör man inte träna intervallträning mer än en gång per vecka.

Ett första upplägg kan se ut såhär:

5-10 minuters uppvärmning där du ligger på ca 60 % av maxpuls vilket innebär ett flåstempo men du bör fortfarande kunna prata relativt obehindrat. Var noga med att inte skippa uppvärmningen, den behövs för att bl a höja värmen i kroppen så att senor och muskler blir mer elastiska och mjukare, vilket minskar skaderisken. Det tar även längre tid för kroppen att tillverka mjölksyra vilket gör att du kommer att kunna hålla ett högre tempo under en längre tid!

Börja sedan med 6 st intervaller à la 200 meter. Återhämtningsfasen mellanåt är 45 sekunder.
Alltså: Intervall 200 meter, återhämtning 45 sek, intervall 200 meter, återhämtning 45 sek osv.
Alternativt 6 st intervaller à la 45 sekunder och återhämtningsfas på 45 sekunder.

Efter ett par träningstillfällen kan du öka till 10 st intervaller. När du klarar av detta kan du sedan höja upp till 20 st intervaller. Ett tips är att då lägga in en extra lång återhämtningsfas i mitten av passet på ca 3 minuter för att orka med alla intervaller. För att öka intensiteten ytterligare i träningen kan du korta ner återhämtningsfasen med 5 sekunder per gång, tills du når målet på 30 sekunders återhämtningsfaser.

Avsluta alltid med minst 5 minuters nedvarvning efter varje pass så att kroppen har tid att rensa ur slaggprodukter och mjölksyra som bildats i musklerna.

Hur fort ska man då springa?
Under intervallerna ska du ligga på omkring 85 % av maxpuls och under återhämtningsfaserna låter du pulsen sjunka till omkring 60 % av maxpuls. Detta kan du mäta på olika sätt, genom t ex pulsklocka, räkna ut tiden på dina 200 meters intervaller eller att helt enkelt själv uppskatta din ansträngning. Du ska ligga precis under mjölksyrenivå under intervallerna och låta pulsen sjunka så pass att du klarar av att prata någorlunda under återhämtningsfaserna. Det du bör ha i åtanke är att du ska kunna klara av att hålla likvärdigt tempo i alla intervaller och återhämtningsfaserna ska vara precis så långa att du klarar av att gå upp i tempo igen och hålla det till nästa återhämtning.

Tips!
Försök att springa med höga knän och landa på främre delen av fötterna så blir din löpning omedelbart både snabbare och mer skonsam för knän och höfter som då inte behöver utsättas för förslitningsskador.


När du ändå är pågång, varför inte utmana dig själv och skicka in en amälan till något av alla lopp som anordnas 2010? Här är några förslag:

Tjejmilen/Lilla tjejmilen 5 september
Stockholm halvmarathon 11 september
Lidingöloppet 24-26 september
Hässelbyloppet (1 mil) 10 oktober
Tjurruset 16 oktober


                                                              Lycka till allihoppa!
                                                                     /Therése



Information hämtad från http://www.runnersworld.se/artiklar/introduktion-intervalltraning.htm


Kommentarer

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0