Träna rätt inför skidsäsongen!
Hej allihopa!
Snart är det dags för skidsäsong igen. Hur förbereder du dig bäst inför vinterns utförsåkning?
Det ställs höga krav på ren benstyrka, lår och rumpa, i en nära statisk (stillasittande) position. För att undvika ryggont gäller det att ha en stark bålkorsett så du orkar åka utför pisterna med god hållning.
Actics instruktörer hjälper gärna till att kostnadsfritt utforma ett individuelt anpassat träningsprogram som passar dina mål och förutsättningar. Under en timme går vår instruktör igenom vad du vill uppnå, samt tränar med dig för att du ska kunna nå de resultat du önskar.
Här ger vi dig fyra övningar du kan utföra var som helst, på gymmet eller hemma. Fråga gärna Actics instruktörer om du behöver hjälp eller är osäker på hur övningen ska genomföras
KNÄBÖJ. Stå med fötterna lite bredare än höftbredd. Ha en rak överkropp, dra in magmuskeln lite lätt så att nedersta revbensbågen pekar ned mot höften. Axlarna ska vara nedåt bakåt (rulla upp axlarna mot öronen sänk dem sedan nedåt bakåt).
Böj benen till sittande position och res upp igen. För att efterlikna svängar och port-åkning kan du i upprätt position stå med den ena foten helt i och den andra foten med bara tårna i. Försök ändå hålla en rak och god hållning och gör en knäböj. När du kommer upp och sträcker upp i överkroppen växlar du över tyngdpunkten på den andra foten, med hela foten i och sätter tårna i på andra sidan. Så jobbar du i knäböj upp och ned och växlar över från sida till sida.
ÖVERKROPP. Ett gäng armhävningar kan du med fördel lägga in. Fokusera mer på form än antal. Fötterna i golvet. Händerna i golvet. Händerna rakt ut ifrån armhålan. När du går ned i armhävningen och vänder övningen skall du ha 90 grader i armbågsleden. Var noga med att använda armhävningsövningen också som en bålövning, en ”planka”. Dra in magmuskeln så att nedre revbensbågen går i linje mot höften. Håll huvudet kvar mellan axlarna.
BÅLÖVNING. Plankan: Efter dina armhävningar kan du utan att vila, om du orkar, lägga underarmarna i mattan och stå kvar i en plankposition så länge det går. Sidoplanka: rulla över på sidan. Låt benen vara ihop och ligga på varandra. Fötterna ihop. Lägg underarmen i mattan. Lyft upp på underarmen och på foten som är i golvet. Stanna när du har en rak linje från foten, genom knä, höft och upp till axel. Huvudet kvar mellan axlarna. Håll denna sidoplanka så länge du orkar. En variation är att doppa höften ned mot golvet och upp igen.
LÄNDRYGGSÖVNING. Ligg på mage på bollen. Fötterna i golvet något bredare än höftbredd. Händerna bakom huvudet. Häng över bollen, aktivera magmuskeln genom att dra in in naveln mot ryggraden. Gör ett rygglyft. Vänd övningen då du har en rak linje från höft till axel. Övningen går lika bra att göra på golv eller matta utan boll.
Fyra enkla övningar som kommer att göra dig bättre rustad för din skidsemester.
Lycka till!
